DIETA

DIETA

• Hay que distinguir los conceptos de alimentación y nutrición.

• La alimentación es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. es un proceso consciente y voluntario, por lo tanto lo podemos modificar.

• La nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. este es un proceso involuntario e inconsciente que depende de la digestión, absorción y transporte de los nutrientes a la sangre.

• La composición de los alimentos.

• El organismo humano necesita constantemente una fuente de energía a la cual la podemos llamar nutrientes. Estos nutrientes no se ingieren directamente, porque se encuentran en los alimentos.

• Podemos distinguir entre los componentes de cualquier alimento:

• Macronutrientes: son los que ocupan mayor proporción de los alimentos.dentro de estos macronutrientes podemos destacar  las proteínas, los glúcidos y lípidos. pero también se puede incluir la fibra y el agua, pero no se consideran nutrientes porque no aportan calorías.

• Micronutrientes: solo están presentes en pequeñas proporciones. En los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales que son imprescindibles para el mantenimiento de la vida.

• En cuanto la función que realizan en el metabolismo:

• Nutrientes energéticos: actúan como combustible celular. De ellos se obtienen la energía.
• Nutrientes plásticos: construyen y regeneran nuestro propio cuerpo.

• Hidratos de carbono: Compuestos por C, H y O. La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. Son los que dejan menos residuos en nuestro organismo. Un parte de los glúcidos que consumimos se encargan de construir moléculas más complejas junto a las grasas y a las proteínas.

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• Clasificación de los glúcidos:

• Almidón: Presentes en los cereales, legumbres, patatas etc. pertenece al grupo de los polisacáridos que para asimilarlo es necesario partir sus enlaces en monosacáridos en el proceso de digestión. L enzima que lo descompone es la amilasa que está presente en la saliva.

• Azúcares: pueden ser monosacáridos o disacáridos, están presentes en la fructosa,lactosa, sacarosa. Se absorbe en el intestino sin tener una digestión previa. Son una gran fuente energía. Los azúcares complejos son convertidos en azúcares sencillos para asimilarlos.
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  Fibra: Está presente en las verduras, frutas, cereales y legumbres. Son moléculas muy complejas por eso llegan al intestino sin ser asimiladas. El componente principal de la fibra es la celulosa ( principal componente de las plantas con el que forman su esqueleto).

• El glucógeno: Los glúcidos que llegan al hígado son transformados en glucógeno (sustancia de reserva de energía) para usarlo en los momentos que no hay glucosa en el cuerpo. El glucógeno también se convierte en glucosa que pasa a la sangre y a los tejidos. También de almacena glucógeno en los músculos.

• Índice glucémico:

• Necesidades diarias de glúcidos: Deben aportar 50% de las calorías de la dieta. Se recomienda comer unos 100g al día.

• Lípidos o grasas: Se utilizan para aportar energía al organismo pero también son muy importantes para la absorción de vitaminas y en la síntesis de hormonas. Forman parte de las membranas celulares. Presentes en los aceites vegetales y en las grasas animales ricas en ácidos grasos saturados. Pertenece al grupo de los triglicéridos, formados por una molécula de glicerol con 3 ácidos grasos.

Los fosfolípidos forman parte de las membranas celulares y actúan como detergentes biológicos.

El colesterol se trata de una sustancia imprescindible en el metabolismo para formar la parte intermedia de las membranas celulares.

Los lípidos y las grasas son la reserva de energía más importante del organismo.

• Necesidades diarias de los lípidos: Entre un 30% y 35% de las necesidades energéticas. Si consumimos una gran cantidad de grasas tenemos más probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.

• Proteínas: Son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de los seres vivos. Forman parte de la estructura básica de los tejidos y desempeñan funciones metabólicas y reguladoras. Son los elementos que definen la identidad de los seres vivos, ya que son la base de la estructura del código genético. Son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas de aminoácidos. Podemos distinguir entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal.

• Animal: Presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos.
• Vegetal: Presentes en los frutos secos, la soja, las legumbres y cereales. Son menos complejas que las de origen animal.

• Las proteínas deben de ser fraccionadas en aminoácidos para poder ser asimiladas, esta descomposición se realiza en el estómago e intestino con ayuda de los jugos gástricos y diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre donde se combinan formando otras proteínas específicas de nuestra especie.

• Valor biológico de las proteínas: El valor biológico de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos, la calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar se su composición a la de las proteínas de origen animal.

• Necesidades diarias de las proteínas: Depende de la edad, ya que el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o el triple que para un adulto. También dependen del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que hacen variar la asimilación o pérdida de nitrógenos en las heces. Depende del valor biológico de las proteínas que se consuman. Se recomienda 0,8 g por kg de peso y día.

• Vitaminas: Son imprescindibles en los procesos metabólicos. No aportan energía ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos. Se utilizan en el interior de las células como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las enzimas. Las vitaminas deben de ser aportados por la alimentación, ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Con una dieta equilibrada dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional. Existen dos tipos de vitaminas:

• Liposolubles (A, D,E,K): Se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos adiposos.
• Hidrosolubles (C y complejo B): Se disuelven en agua.

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• Minerales: Son los componentes inorgánicos de la alimentación, son aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Son importantes para la elaboración de los tejidos, para la síntesis de hormonas y en las reacciones químicas. Se pueden dividir los minerales en 3 grupos:

• Macroelementos: Son los que se necesitan en mayor cantidad y se miden en gramos. (Na, K, P, Mg, Ca)
• Microelementos: Se necesitan en menos cantidad y de miden en miligramos. (Fe, I, Cu, Zn)
• Oligoelementos: En cantidades muy pequeñas y se miden microgramos. (Ni, Cr, Li, Se)
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• Agua: Es el componente esencial de los seres vivos. Se puede vivir meses sin alimento, pero sin agua solo unos días. El cuerpo humano tiene un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en un adulto. Parte del  60% de agua se encuentra en el interior de las células y es resto circula en la sangre. En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las funciones que nos permiten estar vivos, esto de debe a que las enzimas necesitan un medio acuoso para que su estructura adopte una forma activa. El agua es el medio por el que se comunican las células y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes. Es también la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos. Gracias la gran capacidad de evaporación del agua nos permite regular nuestra temperatura.
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• Necesidades diarias de agua: Necesitamos unos 3 litros de agua al día como mínimo, la mitad la conseguimos de los alimentos y la otro mitad necesitamos beberla. Como norma general debemos beber en los intervalos entre las comidas, entre dos horas después de comer y media hora antes de la siguiente comida.

• Necesidades energéticas del ser humano.

• Tasa de metabolismo basal: Es la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante, que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayor parte de las calorías que consumimos en los alimentos que ingerimos. La tasa metabólica depende de factores como el peso, la relación entre masa tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, tipo de piel o la temperatura. Si sometemos al organismo a una dieta con un ayuno prolongado, hace descender la energía consumida en reposo para hacer durar más las reservas energéticas, pero si estamos estresados la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente. Existen fórmulas que dan el valor de las necesidades calóricas en función de la talla, peso y edad.

• La fórmula más utilizada es la ecuación de Harris-Benedict. Pero a este cálculo se le añade el ejercicio realizado.

Hombres	TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres	TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Poco o ningún ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana, ejercicios de baja intensidad)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana, ejercicios con más intensidad)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana, ejercicios de gran intensidad)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725

• Actividad física: Si desarrollamos alguna actividad física nuestras necesidades energéticas aumentan, a este factor se le llama “energía consumida por el trabajo físico”. En la siguiente tabla se ve en qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal.

Variación de la Tasa de Metabolismo Basal con el ejercicio
Tipo de actividad	Coeficiente de variación	Kcal/hora (hombre tipo)	Ejemplos de actividades físicas representativas
Reposo	TMB x 1	65	Durante el sueño, tendido (temperatura agradable)
Muy ligera	TMB x 1,5	98	Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.)
Ligera	TMB x 2,5	163	Caminar en llano a 4-5 Km./h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc.
Moderada	TMB x 5	325	Marchar a 6 Km./h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc.
Intensa	TMB x 7	455	Correr a 12 km/h, mina de carbón, jugar al fútbol o al rugby, escalada, etc.
Muy pesada	TMB x 15	1.000	Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición

• Dieta equilibrada.

• Es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este tipo de alimentación cumple los siguientes objetivos:

• Aportar una gran cantidad de nutrientes energéticos.
• Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticos y reguladores.
• Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibrados entre sí.

• La nutrición en la adolescencia.

• Es necesario conocer los cambios fisiológicos y psicológicos que se producen en esta etapa y cómo modificación las necesidades energéticas y nutricionales.

• Los nutrientes que se necesitan se han distribuido en función de la edad, el peso y el sexo.

• Proteínas
• Hidratos de carbono
• minerales
• Vitaminas
• Energía

• Los requerimientos calóricos de los adolescentes no han sido suficientemente estudiados como para establecer las necesidades reales, la recomendación de la RDA se resumen en la siguiente tabla:

Edad (años)	Kcal/kg/día	Peso (kg)	Energía (kcal/día)
Chicas
9-13 14-18 Adultos > 19 años	52-61 54-49 41	39,2kg (11,5 años) 55kg (15,5 años) 59,4 kg (20-30 años)	2150 2490 2428
Chicos
9-13 14-18 Adultos > 19 años	67-60 58-50 43	37,5kg (11,5 años) 59,5kg (15,5 años) 70,7kg (20-30 años	2340 3178 3047

• Alimentación en el deporte.

• Para tener una buena alimentación durante el deporte hay que saber elegir y combinar los alimentos, si se elige bien se asegura una buena nutrición y si se combinan bien se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes. Nutrientes y alimentos necesarios:

Nutrientes	Alimentos
Agua	Principalmente bebidas en general.
Minerales	Frutas, verduras y cereales integrales
Proteínas	Carnes, pescados, huevos, y derivados lácteos.
Lípidos	Mantequilla y aceite
Hidratos de carbono de absorción rápida	Azúcar, miel, mermelada, frutas.
Hidratos de carbono de absorción lenta	Patatas, arroz, pasta, pan, legumbres.
Vitaminas	Principalmente frutas y verduras.

• Comparación de una dieta entre un deportista y un adolescente.

• Adolescente (chica) de 1.70 m, 60 kg, de 18 años y ningún ejercicio físico. TMB: 1893  Kcal/día 2418

• Desayuno:
• Media tostada de pan integral con aceite de oliva
• 2 o 3 lonchas de pechuga de pavo o café con sacarina y leche desnatada.     kcal=399

• Media mañana:
• Un yogurt desnatado
• Una loncha de de jamón (sin la grasa)       kcal=197

• Comida:
• 100g de pollo
• 200g de lechuga       kcal=179

• Merienda:
• Lata de atún al natural o 2-3 lonchas de fiambre de pavo
• Pan integral
• Una manzana      kcal=572

• Cena:
• 100g de salmón rosado
• 200g de berenjena        kcal=149

kcal totales al día=1496

• Adolescente (chico) de 1,70 m y 60 kg, de 18 años y ejercicio físico (natación). TMB: 2445,125  Kcal/día: 3178

• Desayuno:
• Un vaso de leche con cereales
• Un vaso de zumo de naranja
• 3 tostadas con pan integral con mermelada      kcal=1202

• Media mañana:
• Una tostada de jamón y queso
• Una fruta        kcal=318

• Comida:
• 500g de carne (pollo, ternera, cerdo…)
• Un plato de ensalada
• Un yogurt
• Dos frutas      kcal=910

• Merienda:
• Un batido de fruta
• Una tostada de jamón, queso y tomate     kcal=351

• Cena:
• 300g de pollo o pescado
• Verdura a elección
• Un yogurt
• Dos frutas         kcal=345

kcal totales al día=3126